コラム

こんにちは！春日すぐファミリークリニック 院長の織田です。

筋肉が増えると、血糖値や血圧を下げる効果があるといわれています。

とはいえ、「筋トレなんて私には絶対無理...」「やってみたいけど、膝も腰も心配」と一歩が踏み出せない方は多いですよね。でも、血糖値や血圧を下げるために、ジム通いや激しい運動は必要ありません。

今回は安全で簡単な「おうち筋トレ」3選をご紹介します。「体力に自信がない」という方でも始められる方法を、一緒に見ていきましょう。

 🔸 筋肉量で血糖値が変わるしくみ 

筋肉は、食事で摂った糖を消費する「巨大な工場」です。食事によって上昇した血液中の糖（ブドウ糖）を取り込み、エネルギーとして消費する役割を担っています。

しかし、筋肉が少ないと、糖は使われずに血液内に溜まってしまいます。これが高血糖の状態です。放置すれば糖尿病につながる可能性があります。

🔸 鍛えるなら「下半身」から始めよう

筋肉を鍛えるなら、まずは太もも・お尻・ふくらはぎなど「下半身」から始めるのがおすすめです。なぜなら、体の中でも大きな筋肉の約6〜7割が下半身に集まっており、効率よく基礎代謝を上げてくれるからです。さらに血圧のコントロールにもつながるとされています。

実際、ハーバード大学の研究では、週に1〜59分の筋トレで糖尿病リスクが12%減少し、週150分以上では34%も減少したと報告されています。早速「3つのプチ筋トレ」を見ていきましょう。

🔸 今日からできるおうち筋トレ3選

① 椅子スクワット（太もも・お尻）

まず最初におすすめしたいのが、椅子スクワットです。使うのは椅子1脚だけで、膝への負担を抑えながら太もも・お尻の大きな筋肉を鍛えられます。

＜やり方＞

回数： 1日10回〜

ポイント： 素早くやるより、ゆっくり動かす方が筋肉に刺激が届きます。

② かかと上げ（ふくらはぎ）

「料理の合間にもできる、手軽な運動はないですか？」

という方にオススメなのが、かかと上げです。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、動かすほど全身の血流が促されるため、むくみ予防や血圧の安定にもつながります。

＜やり方＞

回数： 1日10〜20回

ポイント： テレビを見ながら・歯磨き中など、すき間時間で取り組めます。

③ 壁立て伏せ（胸・腕・肩）

🌀 上半身の筋トレも取り入れたいけど、腕立て伏せなんて私には絶対できない...

そう感じる方にこそ試してほしいのが、壁立て伏せです。壁を支えにすることで体への負担が軽減され、血圧への負担が少ない上半身のトレーニングです。

＜やり方＞

回数： 1日10回〜

ポイント： 慣れてきたら足を少し後ろに引くと負荷を調整できます。

🔸 高血圧の方への注意点｜運動中は「息を止めない」

力を入れる瞬間、グッと息を止めていませんか？

息を止めて力むと胸の内圧が高まり、血圧が上昇して心臓や血管に負担がかかりやすくなります。対策は「いーち！にーい！さーん！」と声に出しながら動くこと。たったこれだけで呼吸が自然と続き、フォームも安定します。

🔸 始める前に確認！こんな方は先に医師へご相談を

軽い運動とはいえ、関節や心臓への負担はゼロではありません。以下に当てはまる方は、自己判断せず、必ず医師にご相談ください。

□ 膝・腰・肩に強い痛みがある（変形性関節症など）

□ 収縮期血圧（上の血圧）が 180mmHg以上

□ 心臓の病気を指摘されたことがある

□ 「自分の状態でやっていいか不安」という方

気になることがあれば、ぜひ診察時にお声がけください。あなたに合った運動の取り入れ方を、一緒に考えていきます。

▶ご予約・お問い合わせはこちら

🔸 よくある質問

Q1. 血糖値を下げるには、筋トレとウォーキングどちらが良いですか？

A. 両方を組み合わせるのがおすすめです。ウォーキングなどの有酸素運動は「食事で増えた血液中の糖」を消費し、筋トレは「糖を消費する力」そのものをつくります。ハーバード大学の研究でも、両方を週150分以上組み合わせると糖尿病リスクが59%低下したと報告されました。まずは、どちらか1つからでも始めてみましょう。

Q2. 壁立て伏せは高血圧でも安全ですか？

A. 床の腕立て伏せに比べて負荷が少なく、血圧が急上昇しにくいため、高血圧の方でも取り組みやすい運動です。ただし「息を止めず声に出して数える」は守りましょう。収縮期血圧180mmHg以上の方は、事前にご相談ください。

Q3. 高齢で筋トレを始めても効果はありますか？

A. 筋肉は何歳からでも鍛えられます。加齢によって筋肉は衰えますが、高齢者でも適切な負荷で筋力トレーニングを継続すれば、筋力増強や筋肉量の増加が期待できると報告されています。「もう遅い」ということはありませんので、今日から少しずつ始めてみましょう。

🔸 まとめ｜今日から「貯筋」を始めよう

健康寿命を延ばすための「貯筋（ちょきん）」は、今日から始められます。筋肉は何歳からでも鍛えられ、今日始めた一歩が将来の体を支えてくれます。

今回ご紹介した「椅子スクワット」「かかと上げ」「壁立て伏せ」は、どれもジムも道具もいらず、ご自宅で気軽に取り組めるものばかりです。まずは1つだけ、今日から試してみましょう。

春日すぐファミリークリニックは、お子さまからご高齢の方まで安心して通える、地域のかかりつけ医です。「運動してみたいけれど、自分の体に合うか心配…」そんな方も、ぜひ一度ご相談ください。あなたの体調に合った運動方法を、一緒に見つけていきましょう。

▶まずはお気軽にご相談ください

参考文献

1. Grontved A, et al. Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus in Men: A Prospective Study. Arch Intern Med. 2012.

2. 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023.

3. 公益財団法人長寿科学振興財団「高齢者の筋力トレーニングの効果」