コラム

こんにちは！春日すぐファミリークリニック院長の織田です。

🌀 健康のために運動したほうがいいのはわかっているけれど、なかなか腰が上がらない…

🌀 毎日忙しくて、運動する時間なんて作れない

そんなふうに思っていませんか？

「運動」と聞くと、ジムに通ったり、息が切れるまで走ったりすることをイメージして、つい身構えてしまうかもしれません。

でも、安心してください。

私たちの体にとって大切なのは、ハードなトレーニングよりも、今の生活の中で「ほんの少し動きを増やすこと」です。

今回は、運動が与える3つの健康メリットと、当院がおすすめする無理なく続ける運動のコツをご紹介します。

🔸 運動が健康に与える3つのメリット

健康診断で「血糖値」「血圧」「コレステロール」などの数値を指摘されると、つい不安になりますよね。

しかし、これら生活習慣病へのアプローチは、薬を飲むことだけではありません。

実は、どんな名医が処方する薬にも負けない「天然の治療薬」といわれるのが、日々の運動です。

ここからは、運動がもたらす3つの具体的なメリットをお伝えします。

①血糖の上昇を抑える

私たちが食事で摂った糖分は、血液中に入って大切なエネルギー源になります。しかし、血液の中に糖分が多すぎると、大切な血管を傷つけてしまうこともあるんです。

そこで頼りになるのが「運動」です。筋肉を動かすと、血液中の糖がスムーズに消費され、血糖値の急上昇を上手に抑えてくれます。

②血圧が下がる

ウォーキングなどの適度な運動を習慣にすると、血管が広がりやすくなり、血液の通り道がスムーズになります。

すると、心臓は一生懸命に力を込めて血液を送り出さなくても済むため、長い目で見ると血圧が落ち着くことが多いとされています。

お薬の力を借りることも大切ですが、運動をすることで自分の体が本来持っている『血圧を整える力』を引き出してあげましょう。

③中性脂肪を下げる

私たちが体を動かすと、血液中の余分な脂肪（中性脂肪）は、エネルギー源としてどんどん使われていきます。

運動を続けていくうちに、お腹周りなどにつきやすい「内臓脂肪」も燃えやすい体質に変わっていくため、脂質異常症の予防や改善にもつながります。

実は、運動は「中性脂肪を燃やす」だけではありません。血管内で余分なコレステロールを回収してくれる「善玉コレステロール」を増やすとされているんです。

🔸 「がんばりすぎない」運動プラン

🌀 運動って、やっぱり毎日1時間くらいやらないと意味がないの？

このように身構えてしまう方は少なくありません。しかし、最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。

大切なのは、短時間でも「心地よい」と感じるペースで続けることです。

激しい運動は不要

息が切れておしゃべりできないほどの激しい運動は、人によっては体に負担をかけてしまう場合もあります。健康のために理想的なのは、ニコニコと笑顔で話せるくらいの「ちょっと汗ばむかな？」程度の強さで十分です。

《運動例》

• 早歩き

• 軽いサイクリング

• 庭掃除や掃除機がけ

運動時間の目安は30分

健康のために意識したい時間は、1日合計30分です。といっても、一度にまとめて時間を取らなくても、こまめに分割して大丈夫。小分けに運動する場合は、「20分のウォーキングを、朝と晩の2回」など、1回の時間を少し長めにするのがポイントです。

厚生労働省のガイドラインでも、スポーツのような「運動」だけでなく、掃除機がけなどの家事や仕事での移動も含めた「身体活動」を大切にしています。

特別なトレーニングの時間を作らなくても、日常の中でこまめに体を動かすことの積み重ねが、何よりの健康習慣になるんです。

運動頻度は毎日じゃなくてOK

🌀 運動を一度サボると、続かない...

分かります。このように、たった1日できなかっただけで、「もういいや」と投げ出したくなりますよね。私も何度も経験してきました。

そこでおすすめしたいのが、「2日やって、1日休む」という無理のない方法です。

大切なのは、完璧を目指すことではなく、『今日も一歩進めた自分』を認めてあげることです。まずは週に3日程度、1日おきくらいののんびりしたペースから始めてみましょう。

🔸 運動効果を高める食事のコツ

運動の効果をさらに引き出してくれるのが「食事」です。

厳しい制限ではなく、ちょっとした工夫を取り入れるだけでOKです。

ゆっくり噛んで食べる

ご飯の量を極端に減らす必要はありません。お米をほんの少し控えめにし、その分しっかり噛んで味わうことを意識しましょう。

血糖値の上昇が緩やかになり、エネルギーを効率よく消費できる体づくりにつながるとされています。

間食はご褒美レベルに

スナック菓子や甘い飲み物は、なるべく控えたいですが、極端に減らすのはストレスが溜まってしまいますよね。そこで、まずは食べる「回数」を調整してみましょう。

毎日の習慣にするのではなく、「今日はしっかり歩いたから」「一週間頑張ったから」と、特別な日のご褒美としてじっくり味わうことで、満足感もぐんと高まります。

野菜から先に食べる

食事の際、まず最初に野菜から箸をつける「ベジファースト」を意識してみましょう。

野菜に含まれる食物繊維が、後から入ってくる糖の吸収を緩やかにします。

「食べる順番を変えるだけ」という小さな工夫が、血糖値の急な上昇を防ぐことにつながります。

🔸 はじめる前にチェック！安全に運動を楽しむための注意点

運動は健康に良い影響をもたらしますが、お体の状態によっては、逆効果になりかねません。

以下に当てはまる方は、無理をせず、まずは医師にご相談ください。

□心臓の病気があると言われたことがある

□血圧が非常に高い（上の血圧が180mmHg以上など）

□膝や腰に強い痛みがある

□血糖値の状態が著しく不安定である

当院では日々の体調不良から生活習慣病まで、幅広く診療を行っています。気になる症状があれば、お気軽にご相談ください。

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🔸 まとめ｜ハードルは低くてOK！「これならできる」を積み上げよう

最初から100点満点を目指す必要はありません。

「今日はエスカレーターじゃなく階段を使った」

「週に3日は運動を継続できた」

そんな小さな積み重ねが、5年後、10年後のあなたの健康につながります。

春日すぐファミリークリニックでは、数値の結果だけを見るのではなく、患者さん一人ひとりのライフスタイルに寄り添ったアドバイスを大切にしています。

✅️ まずは今の自分の状態を正しく知りたい

✅️ 自分に無理のない運動や食事のコツを教えてほしい

そんなときは、ぜひ一度お気軽にご相談ください。

安全に楽しく続けられる健康づくりを、私たちが全力でサポートいたします。

▶まずは相談してみる

【参考文献】

1. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, Horton ES, Castorino K, Tate DF. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2016, 39巻, 11号, p.2065-2079

2. 厚生労働省.Physical Activity Guidelines for Health Promotion 2023

3. Kodama S, et al.Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis.Arch Intern Med. 2007.

4. 厚生労働省.健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023