コラム

こんにちは！春日すぐファミリークリニック 院長の織田です。

🌀 体に良くないのは分かってるけど、晩酌だけはやめられない… 

🌀 休肝日って言われても、結局どのくらい休めばいいの？

その気持ち、痛いほどよく分かります。1日の終わりの一杯で、ようやく力が抜けますよね。

ただ、その一杯が毎日となると、肝臓や血圧だけでなく、睡眠や飲酒習慣にも影響することがあります。

結論からお伝えすると、アルコール健康医学協会では、週2日程度の休肝日を推奨しています。今回は、無理なく続けられる「2日飲んで1日休む」というリズムについてお話します。

🔸 休肝日は「週2日」から

アルコール健康医学協会は「適正飲酒の10か条」で週2〜3日は肝臓を休ませるよう勧めています。

とはいえ、そんなに休めるかな、と身構えた方もいるかもしれませんね。安心してください。3日に1回のペースで休めば、自然と週2日になります。

🔸 「休肝日は意味ない」は誤解です

インターネットで調べると、『休肝日は意味がない』という意見も見かけます。ですが、休肝日には意味があります。

① 1週間の総量を、無理なく減らせる

体への負担を大きく左右するのは、1週間に飲む総量です。毎日ビール1本のつもりでも、週末は2本、3本と進み、気づけば思ったより飲んでいた。そんな方も多いのではないでしょうか。

そこで役立つのが休肝日です。飲まない日をあらかじめ決めておけば、総量を無理なく減らせます。

ただし、「昨日休んだから今日は多めに飲もう」では、総量は変わりません。

② 同じ量でも、休む日があるとリスクが下がる

国立がん研究センターの調査に、飲む量が多い方（純アルコールで週300g以上）を対象にした報告があります。1週間に飲む量が同じくらいでも、飲む日が週5〜7日の方は、週1〜2日の方より総死亡リスクが1.5〜1.8倍でした。

毎日飲み続ければ、肝臓も血管も休まる時間がありません。その分、負担が少しずつ増えていきます。

1週間にどれだけ飲んだか、把握するのは大変です。まずは、飲まない日を決めることから始めてみましょう。

🔸 おすすめは「2日飲んで1日休む」

以上を踏まえて、私は外来で「2日飲んだら、1日休む」とアドバイスすることが多いです。

ただし、持病や服用中の薬によっては、飲酒を控える必要があります。主治医の指示を優先してくださいね。

365日飲み続けるのではなく、3日に1回は肝臓を休ませましょう。

🔸 知っておきたい「量」の目安

お酒を休むペースと同じくらい、1回あたりの量も大切です。厚生労働省も、一度に多量に飲むことを避けるよう促しています。

2024年に公表された国のガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める量を、1日あたり純アルコールで男性40g以上、女性20g以上としています。基準になる純アルコール20gは、お酒に換算すると次の量です。

🌀 えっ、これだけ…？

そう感じた方も多いかもしれませんね。正直にお答えすると、私も少ないと感じます。超えてしまう日があっても、水を挟む、ゆっくり飲むなど、量が増えにくい工夫から試してみましょう。

ただし、「これ未満なら安心」という線でもありません。少量でも高血圧などのリスクは上がるとされ、飲む量は少ないほど体への負担も少なくなります。妊娠中や授乳中の方は、量にかかわらずお酒を控えましょう。

🔸 お酒を休むと、体はどう変わる

変化が表れやすいのは、肝臓の数値と血圧です。

肝臓の数値では、健診の結果表でよく目にする「γ-GTP（ガンマ ジーティーピー）」が代表です。肝臓の解毒作用に関与する酵素の一つで、お酒の影響を受けやすく、飲酒を控えると下がるとされています。逆に高いまま飲み続けると、脂肪肝から肝炎、肝硬変へ進むことがあります。

血圧も同じです。東京科学大学の研究では、1日1〜2杯程度の少ない量でも、やめることで血圧が下がると報告されています。目安は減酒から1〜2週間と、変化は早めです。高い状態が続けば、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。

休肝日を続けて、次の健診で変化を確かめてみてください。

🔸 飲まない日を、どう過ごすか

診察でお伝えするのは、次の3つです。

最近のノンアルコールビールは、香りや苦みまで再現されていると感じます。また、我慢する日ではなく、別の楽しみを見つける日と考えてみてください。休肝日が、ぐっとラクになりますよ。

🔸 お酒について、よくいただくご質問

Q.休肝日は2日続けたほうがいいですか？

どちらでも構いません。連続で休むほうが体にいいと、はっきり分かっているわけではないためです。大切なのは、1週間で何日休めたかです。まとめて2日休んでも、間隔をあけて休んでも、週2日以上を確保できていれば問題ありません。

Q.何日休めば、肝臓は元に戻りますか？

「何日で完全に戻る」と言い切れる日数はありません。お酒の量や飲んできた年数、体質によって、大きく違うためです。ただ、γ-GTPのように、お酒を控えると改善する数値もあります。まずは健診の結果を見ながら、一緒に確認していきましょう。

Q.ノンアルコール飲料なら、毎日飲んでもかまいませんか？

アルコールが入っていない飲料であれば、肝臓への負担は考えにくいとされています。ただし、「0.00%」の表示があるか、糖質やカロリーが高くないかは確認してみてくださいね。

🔸 まとめ｜今日から飲み方を変えよう

10年後、20年後もお酒を楽しめるように、今から体への負担を減らしていきましょう。

2日楽しんだら、1日は体をいたわる。あわせて、1回の量も意識してみてください。

春日すぐファミリークリニックでは、高血圧や生活習慣病の管理にも対応しています。血圧やお酒との付き合い方に不安があれば、まずはお気軽にご相談ください。土曜日も【17:30まで】受け付けています。

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【参考文献】

1. 厚生労働省. 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン. 2024.

2. 厚生労働省. 健康日本21（アルコール）.

3. 公益社団法人アルコール健康医学協会. 適正飲酒の10か条.

4. 国立がん研究センター. 多目的コホート研究（JPHC Study）「飲酒パターンと寿命前の死亡について」. 2007.

5. 東京科学大学. 少量の飲酒でも禁酒で血圧が低下することを実証. 2025.

6. 厚生労働省. 健康診断及び保健指導における飲酒に関するガイドライン. 2024.

7. 厚生労働省. e-ヘルスネット「アルコールと循環器疾患」.