コラム

こんにちは！春日すぐファミリークリニック 院長の織田です。

前回のコラムでは、「汁（つゆ）を残す」「ポン酢を活用する」という減塩の基本のお話をしました。「これなら続けられているよ！」という嬉しいお声も届いています。

その一方で

🌀 麺の汁を残すのには慣れてきたけれど、他にできることはないの？

🌀 ちゃんと減塩しているつもりなのに、健診で塩分を見直すように言われてしまった…

このような声も聞かれます。 実はパンや練り物、ハムなど、塩辛さを感じにくい食品の中にも、塩分は潜んでいます。これがいわゆる「隠れ塩分」です。

今回は、さらに一歩進んだ「減塩テクニック・上級編」として、毎日の食事に隠れている塩分を見つけ出して、賢く回避するためのコツを4つご紹介します。

▼参考コラム

【医師が教える】ラーメンも味噌汁も諦めない｜続けられる減塩3つのコツ

🔸 「隠れ塩分」とは？

「隠れ塩分」とは、見た目や味では塩辛さを感じないのに、しっかり塩分が含まれている食品を指します。パンや麺、練り物、ハムなどがその代表例です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食塩摂取量の目標は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満と定められています。一方で、日本の男性は10.7g/日、女性は9.1g/日と、目標を大きく上回っているのが現状です。つまり多くの方が、目標より2〜3gほど多く塩分を摂っています。

さらに気をつけたいのが、パンや練り物などの「加工食品」に含まれる塩分です。意識して醤油などの調味料を控えていても、実は塩分の多くを加工食品から摂ってしまっているケースが少なくありません。

ここからは、その「見えない塩分」を回避するための、4つのコツをお伝えしていきます。

🔸 コツ① 練り物・ハムには「ひと手間」をかける

練り物やハム・ソーセージは塩分の多い食品の代表格です。かまぼこやちくわなどの練り物、ハムやウインナーなどは、保存性や食感を高めるために、多くの塩分が使われています。

具体的な数字を見てみましょう。

「ハム＋ちくわ」を朝に並べただけで、1日の目標の1/6以上が消えてしまう計算です。

そこでおすすめしたい工夫が、次の2つです。

1. なるべく加工されていない「生のお肉」や「魚」を選ぶ

2. どうしても使うときは、サッと下茹で（湯通し）をする

お湯に通すだけで、表面についた余分な塩分や脂を落とせます。

🌀 毎日下茹では、正直しんどい…

その気持ち、よく分かります。毎日でなくても大丈夫です。まずは「週に1回分減らす」ことから始めましょう。

🔸 コツ② 意外な落とし穴は「パン」と「トッピング」

「朝はパン派」という方も多いと思いますが、実は食パン1枚（6枚切り）には約0.8g、4枚切りなら約1gもの塩分が含まれています。

パンそのものに塩味がついているため、さらに有塩バターやチーズ、ハムなどを足すと、あっという間に塩分オーバーになります。そのため、パンのトッピングは、以下の形で置き換えを試してみましょう。

これなら塩分を増やさずに、風味や満足感も残しやすくなります。

🔸 コツ③ 調味料は「かける」より「つける」に変える

醤油やソース、ドレッシングを料理の上から豪快に「回しかけ」していませんか？

上からかけると料理全体にまんべんなく味がついてしまい、どうしても量が多くなりがちです。

そこでおすすめしたいのが、「かける」から「つける」への切り替えです。

• 小皿を用意して、調味料はそこに出す

• お刺身や餃子のように、料理をチョンチョンと「つけて」食べる

これだけで、調味料の使用量は半分以下になるとされています。

🌀 チョンチョンとつけるだけだと物足りなくないですか？

そう感じた方へ。最初の数日は少し物足りなく感じるかもしれません。でも、慣れてくると素材そのものの味が分かるようになり、薄味が心地よく感じる方も多いです。

🔸 コツ④ 香り・酸味・辛味で“塩なしの満足感”を補う

「味が薄いと、どうしても物足りない…」 そんな時は、塩以外の刺激で満足感を補いましょう。塩の代わりにこんな食材を使ってみてください。

• 香辛料：コショウ、カレー粉、七味唐辛子

• 香味野菜：シソ（大葉）、ミョウガ、ネギ、ショウガ、ニンニク

• 酸味：レモン、カボス、お酢

特にカレー粉とシソは、塩味が薄くても風味が豊かになり、満足感が得られやすいです。「いつものお吸い物に七味」「焼き魚にカボス」「サラダにレモン」のように、ちょい足しから始めてみましょう。

🔸 よくあるご質問（Q&A）

Q. 減塩中ですが、塩分はゼロを目指したほうがいい？

ゼロを目指す必要はありません。健康な方の目標は、男性7.5g未満／女性6.5g未満（厚労省）です。塩分は身体にとって欠かせないミネラルでもあるため、極端に減らしすぎるとかえって体調を崩す原因にもなります。「ゼロにする」ではなく「摂りすぎを防ぐ」のが減塩の本来の目的、と覚えておきましょう。

Q. 減塩がどうしても続かないのですが、何から始めたらよい？

そんな方にお伝えしたいのは、「全部一度にやらなくても大丈夫」ということです。今回のコラムで紹介した4つのコツや、前回のコラムで紹介した3つのコツの中から、取り入れやすいものを「1つだけ」選んで、まずは1週間試してみてください。1つが習慣になってから2つ目に進むほうが、結果として長く続きます。

Q. 外食やお弁当が多くてもできる工夫はある？

もちろんあります。外食でできる小さな工夫を、3つだけご紹介します。

• ラーメンや丼ものより、定食スタイルを選ぶ

• 麺類のスープや汁物は、半分ほど残す

• コンビニ食品やお弁当の食塩相当量を一度だけ確認してみる

「全部完璧」を目指さなくても大丈夫です。1日のうち、どこか1食だけでも意識してみてくださいね。

🔸 まとめ｜「我慢」ではなく「選び方」で続ける減塩

今回は、毎日の食事に潜む隠れ塩分を回避するコツを4つお伝えしました。

1. 調味料は「かける」より「つける」に変える

2. 物足りないときは、香り・酸味・辛味で満足感を補う

3. 練り物やハムは、下茹でのひと手間を加える

4. パンにも塩分があると知って、トッピングを置き換える

どれもが、「我慢」ではなく「選び方」を変える工夫です。全てを一度に変えなくても大丈夫です。まずは今日の食事から、できそうなものを一つ試してみましょう。

春日すぐファミリークリニックでは、高血圧の血圧管理や、生活習慣病の食事指導にも対応しています。

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減塩は、頑張りすぎず長く続けることが何より大切です。ご自身のペースで、できることから一緒に取り組んでいきましょう。

【参考文献】

1. 厚生労働省．日本人の食事摂取基準（2025年版）．2024．

2. 厚生労働省．令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要．2024．

3. 文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年．2023．

4. 日本高血圧学会 減塩・栄養委員会．減塩に関する一般のみなさまへの提言．